Νευροπλαστικότητα και ψυχική ευεξία: Η πορεία μας προς τα εμπρός

Εικονογράφηση από Hendrasu (Shutterstock)

Είμαι μέλος της Πρωτοβουλίας Ψυχικής Ευεξίας του Global Wellness Institute. Δημοσιεύσαμε πρόσφατα τη Λευκή Βίβλο μας - Ψυχική ευεξία: Pathways, Evidence and Horizons. Συνεισέφερα μια ενότητα για τη νευροπλαστικότητα, η οποία θα κοινοποιηθεί στις ακόλουθες και τις επερχόμενες δημοσιεύσεις.

Η ψυχική ευεξία αναφέρεται στην ψυχολογική και συναισθηματική μας υγεία. Ο όρος περιλαμβάνει επίσης τη γενική αίσθηση ευεξίας στις φυσικές, κοινωνικές, επαγγελματικές, πνευματικές, οικονομικές και περιβαλλοντικές πτυχές της ζωής μας. Είναι μια ενεργή δια βίου διαδικασία που περιλαμβάνει τη λήψη συνειδητών και εσκεμμένων επιλογών για να ζήσετε μια υγιή, σκόπιμη και ικανοποιητική ζωή. Μας δίνει τη δυνατότητα να αξιοποιήσουμε τις δυνατότητές μας, να αντιμετωπίσουμε τα καθημερινά στρες, να εργαστούμε παραγωγικά και να συνεισφέρουμε ουσιαστικά στην κοινότητα και την κοινωνία μας.

Οι πρακτικές ευεξίας υπάρχουν εδώ και αιώνες και χιλιετίες για την προώθηση της υγείας και της αρμονίας. Ωστόσο, δεν μπορέσαμε να δώσουμε μια εξήγηση «σκληρής επιστήμης» για τα βασικά τους οφέλη μέχρι τις τελευταίες δεκαετίες, χάρη σε μεγάλο βαθμό στην έλευση των επαναστατικών τεχνολογιών έρευνας στην απεικόνιση του εγκεφάλου και στη μοριακή γενετική. Κατά τη δεκαετία του 1990, επινόησε τη δεκαετία του εγκεφάλου, η κατανόησή μας για την πιο περίπλοκη δομή του σύμπαντος υπέστη ριζική αλλαγή παραδείγματος. Εκείνη την εποχή, η επιστημονική κοινότητα ήταν αρκετά πεπεισμένη ότι ο εγκέφαλος ήταν σταθερός και ανίκανος να αλλάξει όταν φτάσουμε στην ηλικία των ενηλίκων μας. Επιπλέον, πιστεύαμε ότι όλοι γεννήθηκαν με έναν καθορισμένο αριθμό εγκεφαλικών κυττάρων που θα μειωνόταν αναπόφευκτα με την ηλικία, χωρίς την ευκαιρία να αναγεννηθούν. Αυτή η ζοφερή πεποίθηση υπονοούσε ότι δεν ήμασταν σε θέση να αλλάξουμε πολύ ούτε να βελτιωθούμε σημαντικά όταν φτάσουμε στην ενηλικίωση. Όπως λέει και η παροιμία, "Δεν μπορείτε να διδάξετε ένα παλιό σκυλί νέα κόλπα."

Τώρα έχουμε ουσιαστικά επιστημονικά στοιχεία που εξηγούν πώς οι συνήθειες ευεξίας προάγουν τον εγκέφαλό μας να αλλάξει και να επανασυνδεθεί μέσω μιας δια βίου διαδικασίας που ονομάζεται Νευροπλαστικότητα.

Ευτυχώς, αποδείχθηκε όλοι λάθος. Ανακαλύψαμε ότι τα βλαστικά κύτταρα υπάρχουν πραγματικά στον εγκέφαλο των ενηλίκων. Επιπλέον, αυτά τα νεογέννητα εγκεφαλικά κύτταρα έχουν την ικανότητα να εξελιχθούν σε ώριμους λειτουργικούς νευρώνες για να βοηθήσουν στη μνήμη και να μάθουν σε μια αξιοσημείωτη διαδικασία που ονομάζεται Νευρογένεση. Με άλλα λόγια, μπορούμε να προσθέσουμε gigabytes και να αναβαθμίσουμε το λειτουργικό σύστημα του εγκεφάλου μας στα γηρατειά μας!

Τώρα έχουμε ουσιαστικά επιστημονικά στοιχεία που εξηγούν πώς οι συνήθειες ευεξίας προάγουν τον εγκέφαλό μας να αλλάξει και να επανασυνδεθεί μέσω μιας δια βίου διαδικασίας που ονομάζεται Νευροπλαστικότητα. Η ενίσχυση και η ενσωμάτωση των νευρικών συνδέσεων στις περιοχές εγκεφάλου υψηλότερου επιπέδου, δηλαδή ο προμετωπιαίος φλοιός (PFC), είναι θεμελιώδεις για τα οφέλη των πρακτικών ευεξίας.

Παίρνοντας μια βαθύτερη κατανόηση της νευροπλαστικότητας και των πρακτικών εφαρμογών της, μπορούμε να αξιοποιήσουμε καλύτερα τις αμέτρητες δυνατότητές του, ενδυναμώνοντας τους εαυτούς μας και ο ένας τον άλλον προς ουσιαστική ανάπτυξη και θετική αλλαγή. Θα διασφαλίσουμε ότι όχι μόνο θα επιβιώσουμε στον ταχύτατα μεταβαλλόμενο σύγχρονο κόσμο μας, αλλά θα μάθουμε να ευδοκιμούμε ατομικά και συλλογικά σε ένα μεταβαλλόμενο τοπίο απρόβλεπτης και αβεβαιότητας. Με τη συνειδητοποίηση, τη γνώση και την πρακτική της αυτοκατευθυνόμενης νευροπλαστικότητας, μπορούμε να επιτύχουμε ψυχική και συνολική ευεξία.

Νευροπλαστικότητα

Εικόνα από τον Rost9 (Shutterstock)
αναφέρεται στην εγγενή και δυναμική ικανότητα του εγκεφάλου μας να αλλάζει συνεχώς τη δομή και τη λειτουργία του καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

Η νευροπλαστικότητα σημαίνει απλώς αλλαγή στο νευρικό σύστημα. Αναφέρεται στην εγγενή και δυναμική ικανότητα του εγκεφάλου μας να αλλάζει συνεχώς τη δομή και τη λειτουργία του καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Οι νευρικές αλλαγές συμβαίνουν σε πολλαπλά επίπεδα, που κυμαίνονται από το μικροσκοπικό έως το παρατηρούμενο και τη συμπεριφορά. Συμβαίνει σε διαφορετικές χρονικές κλίμακες, που κυμαίνονται απλώς χιλιοστά του δευτερολέπτου έως χρόνια και δεκαετίες.

Σε όλη τη διάρκεια ζωής μας, η ηλικία μπορεί να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τον καθορισμό της ικανότητας του εγκεφάλου μας για αλλαγή.

Η πλαστικότητα του εγκεφάλου μπορεί να είναι θετική, προσαρμοστική και ευνοϊκή ή αρνητική, δυσλειτουργική και ανεπιθύμητη. Οι θετικές νευρικές αλλαγές αντικατοπτρίζονται στις βελτιωμένες δυνατότητες και επιδόσεις όπως φαίνεται στην απόκτηση γνώσεων ή δεξιοτήτων. Από την άλλη πλευρά, η αρνητική πλαστικότητα εκδηλώνεται ως μείωση ή απώλεια λειτουργικής ικανότητας, που συμβαίνει σε φυσιολογική γήρανση, εγκεφαλική βλάβη και εγκεφαλικά επεισόδια. Οι κακές συνήθειες, ο εθισμός στα ναρκωτικά και ο χρόνιος πόνος είναι παραδείγματα ανεπιθύμητης κακής προσαρμοστικότητας.

Ο χρόνος είναι η ουσία της νευροπλαστικότητας. Σε όλη τη διάρκεια ζωής μας, η ηλικία μπορεί να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τον καθορισμό της ικανότητας του εγκεφάλου μας για αλλαγή. Η νευροπλαστικότητα είναι ισχυρότερη κατά τα πρώτα πέντε χρόνια της ζωής μας (Εικ. 1). Σε αυτήν την πρώιμη κρίσιμη περίοδο πλαστικότητας που εξαρτάται από τη δραστηριότητα, οι νευρικές συνδέσεις σχηματίζονται με εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό. Αυτό το παράθυρο αυξημένης πλαστικότητας μάς παρέχει την ανεκτίμητη ικανότητα να μάθουμε με τεράστια ευκολία. Μπορούμε να αποκτήσουμε νέες δεξιότητες μέσω απλής παρατήρησης, εμβάπτισης και αλληλεπιδράσεων στο κοινωνικό μας περιβάλλον. Σε αυτήν την κρίσιμη περίοδο, πρέπει να λάβουμε βασικές κοινωνικές εμπειρίες και πολύ-αισθητηριακή διέγερση, ή ενδέχεται να διακινδυνεύσουμε να αποκτήσουμε τις πιο προηγμένες δεξιότητες και ικανότητες αργότερα στη ζωή.

Οι εμπειρίες χτίζουν την αρχιτεκτονική του εγκεφάλου

Σχήμα 1. Ανάπτυξη ανθρώπινου εγκεφάλου. Nelson, CA (επαναχρησιμοποιείται με άδεια)
Κατά τη διάρκεια των αναπτυξιακά ευαίσθητων περιόδων «Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το», οι νευρικές συνδέσεις γίνονται πιο δυνατές και μόνιμες μέσω επαναλαμβανόμενης χρήσης, ενώ οι συνδέσεις αποδυναμώνουν και κλαδεύονται εάν δεν χρησιμοποιούνται.

Το δυναμικό πλαστικότητας του εγκεφάλου μας μειώνεται εκθετικά κατά τα πρώτα πέντε χρόνια και στη συνέχεια σταθερά στη συνέχεια, αντανακλώντας τόσο τη μείωση του ρυθμού σχηματισμού νευρικών συνδέσεων όσο και την αύξηση του ρυθμού κλάδεσης των αχρησιμοποίητων συνδέσεων. Αυτές οι νευρικές αλλαγές ποικίλλουν σε ρυθμό και χρονικό διάστημα σε διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου, έτσι ώστε οι αισθητηριακές και γλωσσικές περιοχές του εγκεφάλου να ωριμάσουν νωρίτερα και είναι λιγότερο ικανές να αλλάξουν αργότερα στη ζωή. Κατά τη διάρκεια των αναπτυξιακά ευαίσθητων περιόδων «Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το», οι νευρικές συνδέσεις γίνονται πιο δυνατές και μόνιμες μέσω επαναλαμβανόμενης χρήσης, ενώ οι συνδέσεις αποδυναμώνουν και κλαδεύονται εάν δεν χρησιμοποιούνται. Ως εκ τούτου, η επανάληψη είναι το κλειδί για τη μάθηση και την κυριότητα.

Καθ 'όλη την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την πρώιμη ενηλικίωση, το PFC μας παραμένει εξαιρετικά πλαστικό, σχηματίζοντας εκτεταμένες συνδέσεις και δίκτυα με άλλες περιοχές του εγκεφάλου για την ανάπτυξη υψηλότερων γνωστικών λειτουργιών και δεξιοτήτων, γνωστών συλλογικά ως εκτελεστικών λειτουργιών. Οι περιοχές υψηλότερου επιπέδου του εγκεφάλου που διαθέτουν δεξιότητες εκτελεστικής λειτουργίας έχουν ευαίσθητες περιόδους πλαστικότητας στην πρώιμη παιδική ηλικία και πάλι στην εφηβεία (Εικ. 2). Η υποκείμενη διαδικασία που αντικατοπτρίζει αυτήν την ευρεία πλαστικότητα περιγράφεται καταλλήλως στο αξίωμα της νευροεπιστήμης - «Οι νευρώνες που πυροδοτούνται μαζί, συνδέονται μεταξύ τους. Οι νευρώνες που πυροδοτούνται, χωρίζονται μεταξύ τους. "

Σχήμα 2. Οι δεξιότητες εκτελεστικής λειτουργίας ενσωματώνονται στα πρώτα έτη ενηλίκων. Κέντρο για το αναπτυσσόμενο παιδί στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ (επαναχρησιμοποιείται με άδεια)

Σε όλη τη διάρκεια ζωής, το ποσό της φυσιολογικής προσπάθειας που απαιτείται για το σχηματισμό νέων νευρικών συνδέσεων αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου (Εικ. 3). Στην εφηβεία μας, πρέπει να καταβάλουμε μεγαλύτερη προσπάθεια για να μάθουμε κάτι νέο από ό, τι στην παιδική ηλικία. Αφού φτάσουμε στην αρχή της ενηλικίωσης, η εκμάθηση και η απαλλαγή από τις κακές συνήθειες γίνονται όλο και πιο δύσκολο να επιτευχθούν. Έτσι, εάν θέλουμε να μάθουμε μια νέα ικανότητα ή να απαλλαγούμε από μια ανεπιθύμητη συνήθεια, είναι πραγματικά καλύτερο να ξεκινήσετε νωρίτερα από αργότερα.

Εικόνα 3. Πλαστικότητα του εγκεφάλου σε όλη τη διάρκεια ζωής. Pat Levitt (επαναχρησιμοποιείται με άδεια).

Στη μέση έως τα τέλη της ενηλικίωσης, ο γηράσκων εγκέφαλός μας συνεχίζει να υφίσταται σταδιακές αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία. Οι περισσότερες από τις φυσιολογικές νευρικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία εκδηλώνονται ως μείωση των γνωστικών ικανοτήτων, επηρεάζοντας τομείς όπως η προσοχή, η μάθηση, η μνήμη και η ταχύτητα επεξεργασίας.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι στην πρώιμη παιδική ηλικία, στερείται εγγενώς αυτονομίας και ικανότητας λήψης ενημερωμένων αποφάσεων. Κατά συνέπεια, είμαστε πλήρως εξαρτημένοι από τους γονείς μας, τους φροντιστές και άλλους επιδραστικούς ανθρώπους για να μας καλλιεργήσουν και να μας καθοδηγήσουν προς τη σωστή κατεύθυνση προς μια ουσιαστική και παραγωγική ζωή. Επιπλέον, η πρώιμη έκθεση σε τραύματα ή αντιξοότητες μπορεί να έχει βαθιές επιδράσεις που σχετίζονται με το στρες στον εγκέφαλο με πιθανές συνέπειες για τη ζωή.

Σε παρατεταμένες περιόδους άγχους, η δραστηριότητα της αμυγδαλής, του κέντρου συναισθηματικής επεξεργασίας, υπερισχύει του PFC μας (Εικ. 4). Αυτή η ανταπόκριση στο άγχος «καταπολέμηση, πτήση ή πάγωμα» ενεργοποιεί νευρικές οδούς χαμηλότερου επιπέδου, κατευθύνει την πλαστικότητα του εγκεφάλου μας υπέρ της προσαρμογής σε μια ζωή σε κατάσταση επιβίωσης. Οι ψυχοκοινωνικοί στρεσογόνοι παράγοντες στην παιδική ηλικία όπως η φτώχεια, ο γονικός χωρισμός και το διαζύγιο, η συναισθηματική παραμέληση, η ψυχολογική, σωματική ή σεξουαλική κακοποίηση ή / και η ψυχική ασθένεια και η χρήση ουσιών στο οικιακό μας περιβάλλον επηρεάζουν αρνητικά την ανάπτυξη του PFC μας. Μια ζωή σε κατάσταση χρόνιου στρες μας κάνει να γίνουμε ανήσυχοι, αμυντικοί και αντιδραστικοί, παρά περίεργοι και παιχνιδιάρικοι. Ενδέχεται να διατρέχουμε τον κίνδυνο των διαρκών αγώνων στη ζωή, να αντιμετωπίζουμε δυσκολίες και αποτυχίες στο σχολείο, την εργασία και τις σχέσεις. Η επίτευξη ψυχικής ευεξίας στην ενήλικη ζωή μπορεί να είναι πρόκληση και ακόμη και να θεωρείται ανεφάρμοστη σε ακραίες περιπτώσεις.

Εικόνα 4. Κυκλώματα προμετωπιαίου φλοιού έναντι αμυγδαλής: η μετάβαση από συνθήκες μη στρες σε συνθήκες στρες. Arnsten AFT (επαναχρησιμοποιείται με άδεια).

Το τοξικό στρες επιφέρει υγιή ανάπτυξη

Οι αρνητικές επιπτώσεις της παραμέλησης και του τραύματος από το παρελθόν μας, ωστόσο, μπορούν να μετριαστούν και ακόμη και να ανατραπούν με την ενίσχυση της θετικής νευροπλαστικότητας και τη δέσμευση για μια ζωή ψυχικής ευεξίας. Με μια βαθύτερη κατανόηση των επιπτώσεων και των επιπτώσεων των επιλογών, των συνηθειών και των συμπεριφορών του τρόπου ζωής μας, μπορούμε να ενδυναμώσουμε τον εαυτό μας να συνειδητοποιήσουμε και να αξιοποιήσουμε την πλαστικότητα του εγκεφάλου μας προς μια θετική και μετασχηματιστική ανάπτυξη.

Η επόμενη δημοσίευσή μου παρουσιάζει την επιστήμη πίσω από τις πρακτικές εφαρμογές των πρακτικών ψυχικής ευεξίας στην οδήγηση θετικής νευροπλαστικότητας στην αλλαγή και την επανασύσταση του εγκεφάλου. Κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε!